luego de muchisimo leer, buscar, preguntar, y comprender textos es evidente que para realizar un entrenamiento optimo y personalizado a cada uno se debe hacer tomando como base nuestro ritmo cardiaco.
Podriamos hacerlo por ritmo (velocidad) pero para alguien que no sabe escuchar su cuerpo (como es mi caso) eso podria hasta hacernos mal.
Ademas imaginense que el ritmo de una persona alta a igual condicion fisica que una petisa puede ser totalmente diferente ya por contar con una zancada mas larga (insisto por ultima vez en diferenciar que cuando digo "ritmo" solo, me refiero a la velocidad o paso, mientras que cuando digo ritmo cardiaco me refiero a las pulsaciones por minuto).
El punto es que para mejorar la capacidad basicamente hay que entrenar al corazon, hay que hacer que los musculos funcionen mas, con menos.
Como el objetivo es entrenar para correr una maraton, la idea es mejorar la capacidad aerobica.
Al entrenar y mover los musculos se van generando nuevas venitas que llegan a nuestras extremidades para favorecer la generacion de la energia.
Como recopilado resumen podria contarles que basicamente existen dos umbrales muy importantes que vale la pena mencionar para poder explicar como funciona nuestro cuerpo cuando hacemos deporte:
el umbral aerobico y el umbral anaerobico.
Para entenderlo vamos con un ejemplito: salimos a trotar muy livianito, respiramos por la nariz y largamos el aire tambien por la nariz porque vamos recontra comodos.
Los musculos para poder moverse necesitan combustible, este combustible basicamente se forma por una combustion entre el oxigeno y los nutrientes (no voy a entrar con temas de carbohidratos, glucogeno, grasas, y demas porque aun no lo tengo muy claro)
Cuando no hace falta nada mas que esas dos cosas para generar la energia, estamos por debajo del umbral aerobico.
esta seria la fase netamente aerobica y no hay intervencion del acido lactico, que permanece en reposo en nuestra sangre en cantidades minimas.
Si vamos subiendo la intensidad del trote el oxigeno solo no va a ser suficiente para mover los musculos, y va a llegar un momento en que tenemos que largar el aire por la boca porque no nos alcanza con hacerlo por la nariz... como si necesitaramos ni mas ni menos que un caño de escape mas grande para liberar el dioxido de carbono.
si nos pincharan se veria incrementado nuestro acido lactico en sangre, y el dioxido de carbono no es ni mas ni menos que producto de la combustion que se da entre este acido y el bicarbonato sanguineo.
cuando se cruza ese umbral, se esta cruzando ese primer umbral "aerobico"
donde deja de ser aerobico netamente para pasar a ser un mix.
Si nos mantenemos en esta franja, el acido lactico que se libera en sangre es tolerable, pero si metemos un pique o simplemente subimos la velocidad, va a llegar un momento en el que va a resultar fisicamente imposible de sostener...
antes de llegar a ese "imposible" existe un punto en el que en nuestra sangre se libera tanto acido que es lo que produce la fatiga.
ese punto entre lo tolerable y el inicio de lo que en un cortito tiempo sera intolerable es el umbral anaerobico.
Ahora bien, existen distintas zonas de ritmo cardiaco que lo que hacen es entrenar en nuestro cuerpo cosas diferentes..
En general se dividen en 5 zonas distintas, pero adidas micoach las divide en 4 y en adelante lo tomare como "mi biblia"
En mi caso puntual estas son las pulsaciones que tengo definidas en cada zona
donde la zona azul mejora la base aerobica y la recuperacion, la verde mejora la resistencia y quema calorias, la amarilla mejora la tolerancia al acido lactico, mientras que la roja sirve para mejorar la potencia y velocidad.
Si bien todo es importante, lo que mas me interesa es enfocarme en la zona verde, pero dejaremos que micoach lo decida ya que es el entrenador que yo elegi seguir.
Esta noche estare completando mi cuarta semana de entrenamiento, habiendome perdido algunos por problema en mi rodilla izquierda que dedicare pronto en otro post, mi primer entrenamiento fue de 5 minutos en zona azul + 20 en verde + 5 azul.
si analizo puntualmente mi ritmo en zona verde (que es el que me interesa observar ya que sera mi ritmo en la maraton) en mi primer sesion de entrenamiento fue de 7:04 min/km, mientras que en mi ultima sesion, que si bien fue mas larga, si observo solamente mis primeros 20 minutos en zona verde mi ritmo fue de 5:44 min/km.
La interpretacion de esto seria que mi corazon, con las mismas pulsaciones por minuto, fue capaz de generar energia para mejorar notablemente la velocidad entre ese primer entrenamiento y el ultimo que realice.
De todos modos no hace falta esperar 4 semanas para sacar estas conclusiones, lo vengo haciendo desde el dia 1, comparando siempre contra la sesion anterior y siempre noto mejoras.
En mi caso esto motiva y lo vuelve medio vicio tambien.
Un saludo y espero haber sido lo suficientemente claro
Podriamos hacerlo por ritmo (velocidad) pero para alguien que no sabe escuchar su cuerpo (como es mi caso) eso podria hasta hacernos mal.
Ademas imaginense que el ritmo de una persona alta a igual condicion fisica que una petisa puede ser totalmente diferente ya por contar con una zancada mas larga (insisto por ultima vez en diferenciar que cuando digo "ritmo" solo, me refiero a la velocidad o paso, mientras que cuando digo ritmo cardiaco me refiero a las pulsaciones por minuto).
El punto es que para mejorar la capacidad basicamente hay que entrenar al corazon, hay que hacer que los musculos funcionen mas, con menos.
Como el objetivo es entrenar para correr una maraton, la idea es mejorar la capacidad aerobica.
Al entrenar y mover los musculos se van generando nuevas venitas que llegan a nuestras extremidades para favorecer la generacion de la energia.
Como recopilado resumen podria contarles que basicamente existen dos umbrales muy importantes que vale la pena mencionar para poder explicar como funciona nuestro cuerpo cuando hacemos deporte:
el umbral aerobico y el umbral anaerobico.
Para entenderlo vamos con un ejemplito: salimos a trotar muy livianito, respiramos por la nariz y largamos el aire tambien por la nariz porque vamos recontra comodos.
Los musculos para poder moverse necesitan combustible, este combustible basicamente se forma por una combustion entre el oxigeno y los nutrientes (no voy a entrar con temas de carbohidratos, glucogeno, grasas, y demas porque aun no lo tengo muy claro)
Cuando no hace falta nada mas que esas dos cosas para generar la energia, estamos por debajo del umbral aerobico.
esta seria la fase netamente aerobica y no hay intervencion del acido lactico, que permanece en reposo en nuestra sangre en cantidades minimas.
Si vamos subiendo la intensidad del trote el oxigeno solo no va a ser suficiente para mover los musculos, y va a llegar un momento en que tenemos que largar el aire por la boca porque no nos alcanza con hacerlo por la nariz... como si necesitaramos ni mas ni menos que un caño de escape mas grande para liberar el dioxido de carbono.
si nos pincharan se veria incrementado nuestro acido lactico en sangre, y el dioxido de carbono no es ni mas ni menos que producto de la combustion que se da entre este acido y el bicarbonato sanguineo.
cuando se cruza ese umbral, se esta cruzando ese primer umbral "aerobico"
donde deja de ser aerobico netamente para pasar a ser un mix.
Si nos mantenemos en esta franja, el acido lactico que se libera en sangre es tolerable, pero si metemos un pique o simplemente subimos la velocidad, va a llegar un momento en el que va a resultar fisicamente imposible de sostener...
antes de llegar a ese "imposible" existe un punto en el que en nuestra sangre se libera tanto acido que es lo que produce la fatiga.
ese punto entre lo tolerable y el inicio de lo que en un cortito tiempo sera intolerable es el umbral anaerobico.
Ahora bien, existen distintas zonas de ritmo cardiaco que lo que hacen es entrenar en nuestro cuerpo cosas diferentes..
En general se dividen en 5 zonas distintas, pero adidas micoach las divide en 4 y en adelante lo tomare como "mi biblia"
En mi caso puntual estas son las pulsaciones que tengo definidas en cada zona
donde la zona azul mejora la base aerobica y la recuperacion, la verde mejora la resistencia y quema calorias, la amarilla mejora la tolerancia al acido lactico, mientras que la roja sirve para mejorar la potencia y velocidad.
Si bien todo es importante, lo que mas me interesa es enfocarme en la zona verde, pero dejaremos que micoach lo decida ya que es el entrenador que yo elegi seguir.
Esta noche estare completando mi cuarta semana de entrenamiento, habiendome perdido algunos por problema en mi rodilla izquierda que dedicare pronto en otro post, mi primer entrenamiento fue de 5 minutos en zona azul + 20 en verde + 5 azul.
si analizo puntualmente mi ritmo en zona verde (que es el que me interesa observar ya que sera mi ritmo en la maraton) en mi primer sesion de entrenamiento fue de 7:04 min/km, mientras que en mi ultima sesion, que si bien fue mas larga, si observo solamente mis primeros 20 minutos en zona verde mi ritmo fue de 5:44 min/km.
La interpretacion de esto seria que mi corazon, con las mismas pulsaciones por minuto, fue capaz de generar energia para mejorar notablemente la velocidad entre ese primer entrenamiento y el ultimo que realice.
De todos modos no hace falta esperar 4 semanas para sacar estas conclusiones, lo vengo haciendo desde el dia 1, comparando siempre contra la sesion anterior y siempre noto mejoras.
En mi caso esto motiva y lo vuelve medio vicio tambien.
Un saludo y espero haber sido lo suficientemente claro
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